Среди неблагоприятных для человека факторов наряду с табаком и алкоголем важное место занимают неправильное питание и низкая физическая активность, приводящие к ожирению. В настоящее время распространенность ожирения достигла масштабов эпидемии, в том числе среди детей.
Причины ожирения кроются в особенностях современной жизни: люди потребляют с пищей больше энергии, чем расходуют. В среднем женщине в возрасте 50 лет необходимо потреблять в сутки 2000 ккал, мужчине — 2500 ккал. Люди часто употребляют значительно больше и при этом недостаточно физически активны. Ожирение повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, желчнокаменной болезни, некоторых злокачественных новообразований. Предупреждение ожирения является актуальной проблемой.
Борьба с ожирением — это здоровое питание и повышение уровня физической активности.
Главные принципы здорового питания сформулированы экспертами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):
- употреблять пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения;
- есть несколько раз в день разнообразные свежие овощи и фрукты местного происхождения (не менее 400 г в день);
- контролировать потребление жиров (не более 30% суточной энергии), особенно животных;
- заменять жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом;
- употреблять молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира;
- выбирать пищу с низким содержанием соли, сахара; готовить пищу на пару, запекать в духовом шкафу;
- грудное вскармливание младенцев препятствует развитию ожирения у детей;
- ежедневные умеренные физические нагрузки (ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице пешком, а также занятия спортом по крайней мере 30 минут, детям — не менее 60 минут в день) препятствуют развитию ожирения.
По данным ВОЗ:
человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) – на 10%, сахара – на 30-35%;
недоедает мяса – на 25%, молока – на 30%, овощей и фруктов – на 45-50%;
несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения.
Для Беларуси эта проблема тоже весьма актуальна – с 2010 года наша страна занимает «почетное» первое место среди государств СНГ по ожирению. Сегодня в Беларуси около 60,6% людей имеют избыточную массу тела.
Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания. Доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире.
Основными принципами рационального питания являются: умеренность, разнообразие (55-60% - углеводы, 10-15% - белки, 15-30% - жиры) и режим потребления пищи. Питание должно соответствовать принципу энергетического равновесия: сколько получено калорий с пищей, столько должно быть потрачено.
Правила здорового питания
- Используйте в своем рационе разнообразную пищу. В ежедневном меню должны присутствовать продукты из разных пищевых групп (фрукты, овощи, ягоды, грибы, зерновые и бобовые культуры, мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, орехи, жиры, масла, зелень).
- Питайтесь регулярно, небольшими порциями, не реже четырех раз в день. Не делайте больших перерывов между приемами пищи. Ежедневное меню должно состоять из завтрака, обеда, полдника и ужина.
- Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время, это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. А вот от перекусов между основными приемами пищи лучше отказаться.
- Постарайтесь ограничить потребление соли. Пусть ваши блюда лучше будут недосоленными, чем пересоленными. Вместо обычной соли используйте йодированную. Считается, что морская соль более полезна, чем поваренная, т. к. она сохраняет в своем составе много полезных минералов. К тому же, морская соль более соленая, поэтому, при меньшем количестве соли вкус блюд не изменится, а организм получит меньше вреда.
- Ограничьте потребление сахара. В некоторых случаях сахар можно заменить медом. Несколько ложек меда в день обеспечат организм витаминами и минералами, помогут предотвратить простудные заболевания и укрепят иммунитет. Но не кладите мед в горячий чай, так как при нагревании мед теряет часть своих полезных качеств.
- В течение дня старайтесь пить побольше чистой воды. Вода просто необходима нашему организму, ведь он на 2/3 состоит из воды. Вода оказывает благотворное влияние на кожу, увлажняет ее изнутри, питает энергией, предотвращает сухость. Кроме того, вода способствует выведению вредных токсинов из организма и необходима для нормального пищеварения. Оптимальным считается выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды в сутки. Только не пейте много воды на ночь, а то рискуете проснуться с отеками.
- Ешьте больше овощей и фруктов, ВОЗ рекомендует включать в рацион каждый день не меньше 400 грамм овощей, фруктов и ягод, в которых содержится много клетчатки и витаминов. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов в организме.
- Употребляйте только свежие продукты. Лучше готовить еду небольшими порциями, чем сварить огромную кастрюлю на всю неделю. Пользы для здоровья от этого не будет. При долгом хранении пищи в ней начинаются процессы гниения и брожения. При покупке продуктов обязательно посмотрите, не истек ли срок годности.
Подготовлено врачом по медицинской профилактике (заведующим отделом) отдела общественного здоровья и социально-гигиенического мониторинга Лидского зонального ЦГЭ Ольгой Ясюкайть
